Упражнения для ягодиц и бедер

Женские ягодицы и бедра - одна из самых привлекательных частей тела для противоположного пола. По статистике около 70% мужчин обращает особое внимание на них при оценке привлекательности каждой женщины. Именно поэтому так важно, чтобы Ваши бедра и ягодицы всегда были в идеальной форме. Для этой цели существуют специальные упражнения для бедер и ягодиц, которые помогут Вам в совершенствовании этих частей тела.

Эффективные упражнения для ягодиц

Физические упражнения для ягодиц способны творить чудеса: они могут вернуть тонус ягодицам, улучшить форму, подтянуть и «стереть» целлюлит. Однако стоит быть разумнее при выборе нагрузки. лишком большая силовая нагрузка, конечно, сделает женские ягодицы крепче, но при этом они могут утратить свои изящные линии и стать по-мужски квадратными и мускулистыми. Кроме того, когда мышцы слишком жёсткие, они пережимают сосуды, ухудшая доступ кислорода в клетки. В результате плохо выводятся токсины, и образуется целлюлит.

Для поддержания красивых ягодиц в хорошей форме лучше всего подходит естественная равномерная нагрузка. Это и танцы, и бег, и простая ходьба. Утренняя разминка в постели — тоже отличный вариант. Несколько раз сильно напрягите ягодицы, сначала каждую по очереди, затем обе одновременно. Лёжа на спине сделайте несколько махов ногами. Постарайтесь прочувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы. Упражнения делайте плавно и без рывков. Это несколько тяжелее, зато намного эффективнее.

Гимнастика и фитнес для ягодиц

Для тех, кто недоволен своим «видом сзади», можно предложить специальный фитнес для ягодиц. При большой эффективности все упражнения довольно просты, а потому их регулярное выполнение не должно составить труда.

Основное упражнение для ягодиц

Станьте прямо ноги поставьте на ширине стопы, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягая ягодичные мышцы и втягивая живот. Медленно вытяните назад одну ногу, затем выверните её носок наружу и, продолжая напрягать ягодицы, останьтесь в этом положении, считая до десяти. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте «ходьбу» с помощью ягодиц. Продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60. Сначала выполняйте «ходьбу» медленно, затем увеличивайте темп.

Упражнение для упругости ягодиц

Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите под подбородок. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая, и зафиксируйте положение, считая до пяти. Затем медленно опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните упражнение 20 раз, чередуя ноги

Упражнение для укрепления ягодиц

Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперёд и следите, чтобы при выполнении упражнения он оставался неподвижным. Носки вытянутых прямых ног поверните внутрь. Теперь медленно поднимайте одну ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок всё время должен быть повёрнут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите её. Колено при выполнении упражнения не сгибайте. Нога, лежащая на полу, должна быть неподвижной, мышцы напряжены. Затем проделайте то же другой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги.

Фитнес упражнение для ягодиц

Лягте на спину, ноги, согнутые в коленях, положите на сиденье стула, руками возьмитесь за ножки стула. Опираясь ступнями о сиденье, поднимайте ягодицы вверх. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем оно будет эффективнее. Повторите 30 раз.

Упражнения для тренировки мышц бедер

Бедра — одна из самых проблемных зон женского тела, и их доведение до совершенства требует, как правило, довольно продолжительной целенаправленной работы. Чтобы добиться лучших результатов за более короткий срок, со временем необходимо увеличить нагрузку. Сделать это можно, усложнив комплекс упражнений для ягодиц и бедер в его стандартном виде.

Гимнастика для бедер

Упражнение для уменьшения бедер «Боковой выпад»

Обычный вариант упражнения для бедер
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки на пояснице. Одной ногой сделайте широкий выпад в сторону, согните в колене и перенесите на неё центр тяжести. Затем из этого положения перенесите центр тяжести на другую ногу, согнув её в колене, а первую ногу выпрямите. Так попеременно делайте опорной то одну, то другую ногу 10-15 раз.
Усложнение упражнения
Встаньте прямо, разведите локти в стороны и коснитесь плеч кончиками пальцев. Втяните живот. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, развернув носок, а затем опуститесь в выпад, оставляя левую ногу прямой. Оттолкнувшись правой ногой от пола,
поднимите колено перед собой на высоту бёдер и одновременно поверните корпус вправо, вынося левый локоть вперёд. Вернитесь в положение выпада, повторите 10-12 движений одной ногой, затем другой. Это считайте одним подходом. Всего выполните два подхода без пауз между ними.

Упражнение для увеличения бедер «Приседание»

Обычный вариант упражнения для бедер
Исходное положение — стоя, ноги прямые, при этом друг от друга на расстоянии стопы, носки врозь. Начинайте приседать как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Усложнение упражнения
Исходное положение — То же. Возьмите в руки гантели весом 1,5-2 кг, держите их перед грудью. Напрягите пресс и сядьте как можно ниже. Вытяните руки вперёд, не до конца выпрямляя их, а затем поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз. Отдохните 30 секунд и сделайте ещё 1-2 подхода.

Упражнение для укрепления бедер «Поза дельфина»

Обычный вариант упражнения для бедер
Исходное положение — стоя на четвереньках, опираясь на носки, колени и предплечья, пальцы рук направлены вперёд, пресс напряжён, голова на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было продолжением корпуса, ступню не напрягайте, затем подтяните колено к груди. Сделайте 10-15 повторов одной ногой, затем другой.
Усложнение упражнения
Исходное положение — то же. Оторвите колени на несколько сантиметров. Выполните аналогичный подъем правой ноги. Теперь подтяните колено к груди. Сделайте 10-15 повторов одной ногой, затем другой — это один подход. Отдохните и выполните ещё 1-2 подхода.

Спецпредложение

Cheryl Mesh Top Skater Dress

Темно-бежевое расклешенное платье с сетчатой вставкой

Спецпредложение

Короткое платье с цветочным принтом Обтягивающее короткое платье с цветочным рисунком и маленькими рукавчиками 2 900 руб		Монохромное платье с черепами Экстравагантное короткое женское платье с черепами и длинным рукавом 2 200 руб

Голубое платье миди с цветочным принтом Яркое голубое платье длиной до колена с цветочной расцветкой 2 700 руб		Оранжевый купальник пуш ап с бахромой Красивый купальник пуш ап оранжевого цвета с длинной цветной бахромой на лифе 2 400 руб

Розовый купальник пуш ап с бахромой Красивый купальник пуш ап розового цвета с длинной цветной бахромой на лифе 2 400 руб		Зеленое бикини с воланами на лифе Зеленого цвета бикини с маленькими воланчиками на лифе и трусиках 2 000 руб

Коралловое бикини с воланами на лифе Оранжево-коралового цвета бикини с маленькими воланчиками на лифе и трусиках 2 000 руб		Зеленый купальник бикини с бахромой Яркий зеленый купальник бикини с длинной трехцветной бахромой на лифе push up 2 400 руб

Оранжевый купальник бикини с бахромой Яркий оранжевый купальник бикини с длинной трехцветной бахромой на лифе push up 2 400 руб		Леопардовый купальник на тонких бретелях Раздельный леопардовый купальник с тонкими бретелями через шею и на спине 1 800 руб

Black Lace Key-Hole Back Romper Обтягивающий короткий женский кружевной комбинезон с вырезом на спине 3 200 руб 4 200 руб		Cream Deep V Neck Halter Jumpsuit Обтягивающий женский комбинезон кремового цвета с обнаженной спиной 2 800 руб 3 400 руб